作者：北京積水潭醫(yī)院 營養(yǎng)科主任 趙霞 副主任營養(yǎng)師今天是農(nóng)歷五初五，是我國的傳統(tǒng)節(jié)“端午節(jié)”?！岸宋绻?jié)作為國家法定節(jié)假日之，有很多傳統(tǒng)的習(xí)俗，如賽龍舟、吃粽子 。粽子的主要材料是稻米、料和箬葉（或柊葉）等作，北方的特色為甜口子，大概可以分為3種，分別為白粽子、豆沙粽各類棗粽；而我們也能到南方的咸味粽子，如花肉餡的粽子，糯米和香一起混搭在一起的口，也很受人歡迎。傳統(tǒng)子雖然好吃，但從營養(yǎng)角度分析，卻有三大短：一粘、二飆、三高，不適合所有人食用。一：糯米粘是因?yàn)榕疵妆?的淀粉分子結(jié)構(gòu)決定的糯米的淀粉分子是以樹形狀的支鏈淀粉為主，通大米的淀粉分子是以條狀的直鏈淀粉為主。粉遇到熱水就會(huì)膨脹，以普通大米煮熟后只是大，而糯米因?yàn)闃滂緺?分子結(jié)構(gòu)的支鏈淀粉，會(huì)互相拉扯，糾纏不清于是粘性就產(chǎn)生了。由支鏈淀粉加水可形成透的、高黏度的液態(tài)物，以口感特別軟糯、香滑也是人們喜食粽子的主原因。但在糯米冷卻后支鏈淀粉會(huì)重新形成比致密的結(jié)構(gòu)，會(huì)增大黏和韌性，超出胃腸道機(jī)消化的能力，不建議食涼”粽子。二飆 ：糯米直鏈淀粉的含量在2%以下，其支鏈淀粉的含量97%以上。食物中的碳水化合物被消化及吸收愈快，升糖指數(shù)會(huì)愈高而支鏈淀粉更易被消化收，糯米的升糖指數(shù)（GI）可飆升高達(dá)98，近乎“爆燈”。所以糖尿患者和糖尿病潛在人群謹(jǐn)慎食用。三高 ：糯米本身熱量并不高，但是上餡料熱量就馬上上漲。蛋黃、五花肉、排骨豆沙、蜜棗這些餡料都大大增加粽子的熱量，通的糯米粽子，一個(gè)中大小粽子（約100g）的熱量相當(dāng)于一小碗米（100克）或大半個(gè)饅頭（約80g）的2倍，而加了“料”的粽子，如加了白砂糖、鹽、油肥肉或蛋黃等，其熱量脂肪、鹽就更高了，對(duì)腦血管疾病人群控制血血壓都有非常不利。健吃粽子：“慧”吃“慧做雜糧粽：“混搭”營好。包粽子可以谷類、類、薯類各類食材搭配用，一來多種豆類搭配以提高蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作，即人體必需氨基酸取補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，提高白質(zhì)的利用率。其次，類薯類中維生素以B族維生素最多，此外，還含少量的胡蘿卜素，富含、磷、鐵、鉀、鎂等礦質(zhì)，都是膳食中難得的鉀、高鎂、低鈉食品。類薯類膳食纖維含量也高，有很強(qiáng)的飽腹感，謝緩慢，利于控制體重血糖。第三，糯米升糖數(shù)高，雜糧代替部分糯，粗糧和糯米1:2的比例混合后，可以降低升指數(shù)。若加入堅(jiān)果如松、核桃仁等改善口味同，還可以攝入不飽和脂酸。素菜粽：減油減糖健康。好多肉粽是高油、高熱量、低纖維的不康食品。自己動(dòng)手包可餡料用香菇、綠葉菜、蘿卜、玉蘭片等素菜作料，可口好吃別有風(fēng)味且熱量生糖指數(shù)低，纖含量高。西米粽：營養(yǎng)養(yǎng)身。有沒有可以Q滑好吃又避免不健康因素的子呢，今天教大家用西做的西米粽子。食材準(zhǔn)：西米、紫薯或者紅薯紅小豆、紅棗、粽葉、。西米實(shí)際不是米，西是從西谷椰樹的木髓部提取的淀粉，所以又叫谷米，簡稱為西米。西幾乎是純淀粉，含有少抗性淀粉，升糖指數(shù)低糯米。用西米做的粽子熟之后晶瑩剔透的，所也有很多人叫它水晶粽。西米吃起來口感也是當(dāng)不錯(cuò)的，非常獨(dú)特的子口感，好看又好吃，米還有溫中健脾，治脾虛弱、消化不良的功效健康吃粽子：動(dòng)吃平衡1、注意粽子數(shù)量大小。使是純糯米的粽子，熱也不低。所以吃粽子的候一定要注意數(shù)量，不吃太多，就算拿粽子替主食，一天也應(yīng)該控制三個(gè)以內(nèi)。不同粽子大也不同，60g、80g、100g等大小不一，盡量吃小粽子或者與家分食。2、最好在白天吃，可以在兩餐之間吃，如果做不到，午餐吃為。不建議晚餐吃，晚上蠕動(dòng)開始減慢，消化液泌隨著減少，易引起消不良，導(dǎo)致腹脹、腹痛便秘。晚上9點(diǎn)以后，是人體脂肪快速囤積時(shí)期所以粽子最好白天吃，免囤積更多的脂肪。3、搭配蔬菜水果吃?？膳?份蔬菜及2份水果，來保證攝入足夠膳食纖維，到營養(yǎng)均衡。也避免一攝入過多粽子。4、粽子趁熱吃。糯米放涼后不消化，所以消化不好的友盡量趁熱吃。另外，米會(huì)刺激胃酸分泌，胃過多和胃潰瘍的朋友要吃。5、配茶促消化。茶葉中的兒茶素類和咖窺窳等物質(zhì)可促進(jìn)消化道松，吃粽子時(shí)配上一盞茶可以幫助吞咽和消化，解腸胃不適，還解油膩6、提倡勤做有氧運(yùn)動(dòng)。吃粽子后不妨飯后多犀渠動(dòng)，騎單車、快走、游等，做到吃動(dòng)平衡，“”吃“慧”動(dòng)。吃粽子端午節(jié)特有的傳統(tǒng)飲食化，提倡“慧”吃“慧做科學(xué)過好節(jié)，吃有講吃出健康更是錦上添花祝大家端午安康?